Kantoorfitness...

bureau fitness een leuke uitdaging.

 

Bij een gezonde leefstijl hoort ook sport en beweging. Als advies wordt vaak gegeven om minstens 30 minuten per dag te bewegen.

Heb je een kantoorbaan? Dan is het goed om te weten dat het niet voldoende is om alleen maar 30 minuten per dag te bewegen na het werk maar dat het ook heel belangrijk is om tijdens het werk te bewegen.

Bewegen en werk is niet heel moeilijk om te combineren, hieronder wat ideeën:

- Neem vaker de trap in plaats van de lift of de roltrap.

- Woon je niet te ver weg, pak dan regelmatig de fiets

- Kom je met de bus? Stap eens een halte eerder uit.

 

Doe af en toe wat oefeningen op kantoor.

 

Warming-up:

Schouders

Ga ontspannen staan met de armen langs het lichaam. Draai je schouders 10 x naar voren en daarna weer 10 x naar achteren. Maak ruime bewegingen zodat de gewrichten in de nek en de schouders zoveel mogelijk mee bewegen.

 

Armen en schouders

Bij deze oefening maak je een soort borstcrawlbeweging. Zet je voeten op schouderbreedt en houd de knieën licht gebogen zodat je stevig staat.

Buig een beetje naar voren maar zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je voeten komen. Houd de armen op schouderhoogte en buig de ellenbogen op ongeveer 90 graden. Draai vervolgens de armen en schouders naar voren en daarna naar achteren terwijl je naar voren blijft kijken. 

 

Heupen

Deze oefening richt zich voornamelijk op de heupen. Ga ontspannen staan met de handen op de heupen. Beweeg de bekken en heupen afwisselend naar voren, naar links, naar rechts en naar achteren. Belangrijk tijdens deze oefening is om je voeten en schouders stil te houden. De beweging moet echt vanuit de heupen komen.

 

Enkels en knieën

Ga ontspannen staan, plaats de voeten naast elkaar en zet beide handen losjes op je knieën. Beweeg de knieën samen in ruime cirkelbewegingen, linksom en rechtson. Maar er een vloeiende beweging van.

 

Voor het hele lichaam

Ga staan, zet je voeten ontspannen naast elkaar met wat ruimte ertussen en voer deze warming-up totaalbeweging rustig en ontspannen uit. Buig in een rustige maar vloeiende beweging voorover. Zorg ervoor dat de knieën iets gebogen zijn. Tik met je vingers op de grond en kom overeind met je armen volledig gestrekt langs je hoofd. Ga vervolgens op je tenen staan.

 

Tip Hou bij iedere oefening de buikspieren in. Hierdoor train je die ook meteen. Mooi meegenomen!

 

Voor de billen en de benen.

Deze oefening is voor diegenen die wat strakkere billenen stevigere bovenbenen willen. Ga boven je stoel hangen zoals je ook zou doen bij een vieze wc en houdt dit zo enkele minuten vol. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Als je niet wilt dat iemand ziet dat je deze oefening doet kan je de stoel wat lager zetten. 

 

Een andere goede bovenbeenspieroefening:

Ga rechtop zitten met de voeten op de grond en de knieën gebogen op 90 graden. Til om de beurt 1 been op en zet weer neer. De bovenbeenspier spant zich aan zodra je het been optilt.

Deze oefening kun je ook uitvoeren voor de kuitspieren. Houd dan de hakken op de grond. 

 

Ook de armspieren zijn prima te trainen op kantoor.

 

Biceps:

Houd je vuisten onder het bureau of de tafel en duw ze vervolgens tegen de onderkant van het bureau omhoog. Hierdoor duw je jezelf naar beneden. De stoel biedt weerstand en zo moeten de bisceps flink kracht leveren.

 

Triceps:

Leg je vuisten op je bureau of tafel recht voor je en druk naar onderen. De triceps en borstspieren moeten hiervoor kracht leveren.

     

 

De buikspieren:

Ga heerlijk onderuit gezakt op het uiteinde van je stoel zitten met de schouderbladen tegen de rugleuning. De onderrug blijft hierdoor vrij liggen.

Span vervolgens je buikspieren aan en kom eens stukje overeind zodat je schouderbladen vrij komen van de stoel. Houd dit 10 seconde vast en eg rustig je schouderbladen weer terug tegen de rugleuning. Herhaal deze oefening een aantal keer.

 

Stretch oefeningen:

Schouderstretch

Deze oefening kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden. Zorg ervoor dat je met een rechte rug staat of zit. Trek je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren. Houd ze een paar seconde vast en ontspan dan de schouders door ze naar beneden te laten zakken. Ook deze oefening 8 tot 10 keer herhalen.

 

Bovenrug stretch

Deze oefening voor de bovenrug is ideaal voor mensen die achter de computer werken. Strek de armen voor je uit met de handpalmen naar buiten gedraaid. Kruis de armen en druk de handpalmen tegen elkaar. Span de bovenste buikspieren aan en buit het hoofd naar voren. Probeer de schouders ontspannen te houden zodat je de stretch goed voelt. Deze positie 10 tot 30 seconden vasthouden.

 

Ruggengraat twist

De ruggengraat twist is een ideale oefening voor de onderrug. Ga zitten met recht rug en de voeten plat op de grond. Draai het bovenlichaam naar rechts en houd deze positie 10 tot 30 seconden vast. Herhaal de oefening naar links. Als je deze oefening staand wilt uitvoeren zorg er dan voor dat je stevig op de grond staat met de knieën licht gebogen. Alleen het bovenlichaam beweegt, dus vanuit je middel draaien.

 

Heup stretch

Of je nou op kantoor of een staand beroep hebt, de heupen kunnen altijd wel een fijne stretch gebruiken. Deze oefening wordt zittend uitgevoerd met een rechte rug. Leg de rechter enkel op de linker knie. Buig naar voren zodat je de spanning in de rechter bil- en heupspier voelt. Eventueel met de handen de knie naar beneden drukken voor een verdere stretschin. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast en herhaal de oefening met de linker enkel op de rechter knie.

 

Torso stretch

Dit is een heerlijke oefening om je hele torso te stretchen. Je kunt het zowel zittend als staand uitvoeren. Haak de vingers in elkaar en strek de armen in de lucht met de handpalmen richting het plafond. Strek de armen zover mogelijk naar boven terwijl je inademt. Bij de uitademing laat je de armen zakken. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer.

 

Nek stretch

Ook deze oefening kan je zowel zittend als staand doen, als je er maar voor zorgt dat het met een rechte rug wordt uitgevoerd. Zet je voeten iets uit elkaar en als je staat zorg dan dat je knieën iets gebogen zijn.

Ontspan de schouders en houd je buik in. Trek de nek langzaam en voorzichtig op en laat je kin naar beneden zakken tot deze de borst raakt.

Schouders ontspannen houden en een beetje naar achter trekken.